A primavera faz muitas mulheres pensarem em sua figura. Para estar em forma e perder peso rápido o suficiente, você deve tentar os exercícios de perda de peso mais eficazes apresentados neste artigo.
Como o exercício afeta as reservas de gordura
O corpo humano é projetado para obter força e energia de três fontes: carboidratos, gorduras e proteínas. Além disso, os carboidratos são a principal fonte de energia, as proteínas os complementam e são consumidos pelo corpo quando as reservas de carboidratos se esgotam. O corpo usa ao mínimo as gorduras, o que significa que o seu excesso é depositado até o ponto de necessidade pelo tecido subcutâneo.
O corpo usa energia em todos os seus processos, incluindo o trabalho dos órgãos internos. No esporte, a necessidade de energia e os recursos dessa energia aumentam. Isso não significa de forma alguma que você precise comer mais, pelo contrário, se uma pessoa quer perder peso, deve restringir e balancear sua dieta para que nenhuma gordura extra seja depositada.
Durante exercícios intensos de perda de peso, o corpo queima primeiro o suprimento de carboidratos. Esse processo é lento e geralmente é acompanhado pela queima de proteínas. Quanto mais carboidratos o corpo tem, mais tempo leva para se exercitar para queimá-los.
Os especialistas sugerem que leva pelo menos 20-30 minutos para queimar carboidratos.
Para queimar o excesso de gordura subcutânea, o treino vai demorar muito mais (pelo menos 60 minutos) porque a gordura vai começar a queimar por último. Esta é a única maneira de conseguir a perda de peso por meio de exercícios. A frequência de exercícios vigorosos deve ser de, no mínimo, três a quatro vezes por semana, e a atividade física deve ser realizada todos os dias.
O exercício deve ser equilibrado e adaptado às características individuais de cada pessoa (idade, peso, excesso de gordura). Se você iniciar um exercício intenso e colocar cargas pesadas no corpo, isso pode levar ao efeito oposto. Ou seja, os carboidratos são consumidos muito rapidamente, haverá pontadas de fome rápidas e a gordura não será consumida. Após esses exercícios, a pessoa pode até melhorar e não perder peso.
Portanto, a consulta de um médico e personal trainer é imprescindível. O médico dirá quais exercícios e cargas evitar, e o treinador montará um conjunto competente de exercícios para emagrecer no abdômen e outras áreas problemáticas (laterais, "pernas", pernas, braços).
Você pode treinar em casa?
Você pode treinar bem em casa? É possível substituir a academia com lição de casa? O que você precisa para treinar em casa? Essas e várias outras questões ocupam a mente das pessoas que desejam aderir a um estilo de vida atlético.
Existem muitas razões pelas quais as pessoas não querem ou não podem ir à academia. Os mais populares são:
- Falta de dinheiro para uma assinatura cara;
- Falta de um ginásio próximo;
- Falta de tempo extra;
- Falta de companheiro para ir à academia.
Curiosamente, muitas mulheres se recusam a ir à academia por causa de sua aparência insatisfatória. Praticar exercícios para combater a celulite, o excesso de peso e o alongamento podem causar constrangimento.
Claro, com muita vontade, você pode praticar esportes em casa, na rua e na academia. Tudo depende do desejo e da força de vontade. A questão é que existem muitas distrações e irritações em casa. O treino pode ficar enrugado, incompleto ou incompleto, o que significa que o resultado pode não ser confortável.
Quando se trata de malhar na academia, ninguém ali vai distrair. Você pode se preparar para um treino e até mesmo fazê-lo acima do normal. Além disso, existem exemplos ao vivo (atletas) que lhe dirão como fazer corretamente este ou aquele exercício, caso não queira ir a um treinador ou instrutor.
Para poder fazer um treino completo em casa, não é necessário comprar equipamentos caros de exercício (bicicleta ergométrica, esteira). Eles podem ser substituídos andando de bicicleta de verdade e correndo ao ar livre. O equipamento ideal para o treinamento em casa é uma corda de pular. Não só permitirá que você treine os músculos das pernas, mas também permitirá que você perca peso. Esta não é uma abordagem de 15 minutos. Se a corda for usada regularmente por cerca de uma hora, o resultado será no rosto.
Conseguir um fitball (bola grande), arco e expansor de perna também é bom para as mulheres. Os exercícios de fitball ajudam a ganhar flexibilidade e alongar os músculos. O arco afina a cintura e remove o excesso de gordura. O expansor permite que você treine os músculos internos das coxas, não pior do que um simulador caro.
É importante que os homens adquiram halteres, uma barra horizontal que pode ser instalada na soleira da porta. Isso substitui o ginásio e permite que você desenvolva grupos musculares específicos.
Aquecimento. Seu significado e importância
O conselho de fisiologistas, treinadores e atletas se resume a uma coisa: um aquecimento é essencial antes de qualquer exercício intenso. Ajuda o corpo a se ajustar ao exercício, oxigena os músculos e alivia a tensão, e o sistema cardiovascular volta ao normal. Um aquecimento de qualidade ajudará a prevenir lesões durante o exercício e manter a saúde depois.
O aquecimento é uma série de exercícios que visam alongar os músculos, aliviar o tônus, aquecê-los e desenvolver articulações que não estão sujeitas ao estresse no dia a dia. Durante o aquecimento, o número de batimentos cardíacos aumenta, o que permite que os capilares se expandam e saturem os músculos com oxigênio. Ao mesmo tempo, a adrenalina é liberada na corrente sanguínea, o que contribui para a prontidão do corpo para um estresse mais intenso.
O aquecimento em si é geralmente dividido em dois blocos:
- Em geral. Os exercícios são realizados nesta fase para relaxar os músculos e aliviar o tônus. Esta parte do aquecimento é sempre a mesma, independentemente dos exercícios caseiros para perder peso.
- Especial. Os exercícios para esta parte do aquecimento devem ter como alvo os grupos musculares envolvidos no treino principal. Este bloco vale a pena prestar atenção aos atletas profissionais que realizam exercícios específicos dependendo do tipo de esporte em que estão engajados.
Normalmente, o aquecimento envolve exercícios para diferentes partes do corpo e músculos:
- Para as articulações do pescoço: Fique em pé, coloque as mãos na cintura, pés na largura dos ombros. Faça curvas suaves com a cabeça para a direita e para a esquerda até que pare. Tente esticar o queixo até o ombro. Você também precisará inclinar a cabeça para a frente e para trás e, em seguida, fazer movimentos circulares no sentido horário e anti-horário.
- Para a cintura escapular. Sem mudar a postura do exercício anterior, faça movimentos circulares com as mãos para unir a parte de trás das omoplatas. Você também pode dobrar os braços na altura dos cotovelos, colocá-los na altura do peito, colocar as palmas das mãos no chão e trazer as omoplatas por trás enquanto gira o corpo para a direita e para a esquerda a cada duas contagens.
- Para as costas e a pelve. As curvas ajudam a preparar as costas e a região lombar para o treino. Para fazer isso, você não precisa abrir as pernas, coloque uma das mãos no cinto e levante a outra. Você precisa se curvar na direção oposta à da mão levantada para colocar as pontas dos dedos no chão. A inclinação deve ser para a frente e para trás, tocando o chão com as mãos (na posição frontal).
- Para pernas. O alongamento dos músculos das costas e da parte interna da coxa é importante para as pernas. Para fazer isso, você precisa fazer o agachamento (20 vezes), mantendo as costas retas e não levantando os calcanhares do chão. E também faça exercícios com estocadas para frente e para trás, direita e esquerda, para alongar suavemente os músculos.
Uma série de exercícios para perder peso
Curiosamente, a maioria dos exercícios conhecidos não têm como objetivo perder peso, manter os músculos e o corpo em forma, não têm nada a ver com emagrecer porque não são tão intensos. Para perder peso, você precisa desenvolver seus próprios exercícios para as áreas problemáticas e fazê-los diariamente para que o resultado seja óbvio.
Um exemplo de exercício diário para perda de peso é o seguinte complexo:
- Exercícios para pernas e quadris.Os exercícios mais eficazes são os agachamentos, mas não os usuais, mas as técnicas especiais. Por exemplo, agachamento com uma arma. Fique em pé, coloque os braços na frente do peito e afaste os cotovelos para o lado. Estenda uma perna à sua frente e arranque-a do chão. Então, vale a pena agachar sobre uma perna (o ângulo no joelho deve ser de até 90 °) e, neste ponto, levantar a outra perna até o nível da coxa enquanto puxa o dedo do pé em sua direção. Uma série de 20 agachamentos, 2-3 séries por perna.
- Agachamento dividido. Você precisa pegar uma cadeira e deixá-la atrás de você a uma distância de um metro. Puxe uma perna para trás e coloque a parte de trás do pé em uma cadeira. Em seguida, agache-se sobre uma perna (o ângulo do joelho deve ser de 90 °). Uma abordagem 20 vezes, 2 séries para cada perna.
- Estocadas circulares. De uma posição em pé, com as mãos à frente, você precisa pular em diferentes direções alternadamente. Por exemplo, salte para a frente com o pé esquerdo, depois volte à posição normal, depois salte para a esquerda com o pé esquerdo e volte à posição inicial, a última estocada para trás com o pé esquerdo. Faça o mesmo com o pé direito, mas do lado direito.
- Exercício de perda de peso com halteres. Pegue um haltere com as duas mãos e, em seguida, dobre-se até que o tronco fique paralelo ao chão, segurando o haltere com as mãos sob o queixo por alguns segundos e, em seguida, endireite os cotovelos para baixo.
- Pêndulo de exercício. Pegue dois halteres com as duas mãos, as mãos à sua frente. Em seguida, incline o tronco para baixo paralelo ao chão, estique uma perna de modo que o tronco e a perna fiquem em linha reta, alterne as pernas e levante-as.
- Rotações circulares das pernas. Deite-se de costas com os braços ao longo do corpo. Levante uma perna e gire-a em círculo o mais próximo possível do chão.
- Exercícios para costas e lados.Deite-se de bruços, estique os braços à sua frente, construa um barco, arranque os braços e as pernas do chão, levantando alternadamente o braço esquerdo e a perna direita ou o braço direito e a perna esquerda.
- Em seguida, role para o lado direito, dobre a mão direita no cotovelo e descanse no chão, coloque as pernas uma sobre a outra, a mão esquerda está dobrada no cotovelo, é posta de lado. O exercício consiste em puxar o peso do joelho esquerdo até o cotovelo esquerdo. Uma abordagem 20 vezes por perna. Não caia no chão ao mudar de lado, faça tudo com peso.
- Pegue os halteres com as duas mãos, dobre-se e forme um ângulo de 90 °. Em seguida, estique uma perna em linha reta com o corpo e os braços esticados à sua frente. Alternadamente, puxe os halteres até o peito 10 vezes, depois troque as pernas e repita o processo.
No final do treino, vale a pena fazer uma série de exercícios para emagrecer no abdômen e nas laterais, mas devem ser considerados separadamente.
Exercícios para perder peso do abdômen e dos lados
O estômago é um dos lugares mais problemáticos para mulheres e muitos homens. Se os abdominais estiverem flácidos e não em boa forma, balançar a imprensa irá tonificá-los. Você pode girar a imprensa fazendo vários exercícios.
Deite no chão, levante as pernas e dobre os joelhos e os braços ao longo do corpo. Arranque as mãos do chão em 10 cm, tente arrancar a cabeça, pescoço e omoplatas do chão, comece a dobrar e dobrar as pernas com o peso, junto com as vibrações das mãos (amplitude de balanço 15 cm). Um set 100 vezes, você tem que fazer duas delas.
Em seguida, deite-se de costas, junte os joelhos, vire para a direita ou para a esquerda e coloque-os no chão. Nesse caso, as costas devem permanecer retas. Mãos atrás da cabeça, cotovelos para o lado. Você precisa levantar o tronco e alcançar a coxa com o cotovelo. Quando as pernas estão viradas para a direita, você precisa estender o cotovelo esquerdo para a esquerda. Dessa forma, você pode construir os músculos abdominais laterais.
Exercício de prancha estática. Você precisa virar para o chão, esticar os braços e enfatizar com a ponta dos dedos. Além disso, demore por 15-20 segundos, enfatizando os cotovelos em vez das mãos.
Esses exercícios de emagrecimento abdominal permitem que você tonifique e fortaleça bem os músculos abdominais, mas balançar a pressão não ajudará na luta contra a gordura da barriga. O treinamento abdominal intenso pode ser contraproducente, pois aumenta a massa muscular e torna o abdômen ainda maior. Quando a barriga tem grandes reservas de gordura, a melhor forma de perder peso é a aeróbica para emagrecer rapidamente e uma dieta racional.
Dieta adequada além de exercícios
A atividade física com o objetivo de perder peso deve sempre ser acompanhada por uma revisão da dieta. Se você continuar a comer bolos e alimentos com alto teor calórico após a academia, seu treino não terá efeito.
A dieta não deve ser verificada apenas nos dias de treinamento, mas de maneira geral. Deve-se prestar atenção aos vegetais e frutas, e é melhor substituir uma refeição por frutas ou vitaminas de vegetais. A frequência das refeições deve ser de pelo menos cinco vezes ao dia, mas gradativamente para evitar comer demais.
A comida antes e depois do treino deve ser diferente em composição e qualidade. E se o treino for de manhã cedo, geralmente é melhor não comer antes. Se o corpo precisa de comida ou tontura, você pode beber chá e comer um pouco de queijo cottage. O fato é que a melhor hora para perder peso é pela manhã, pois durante esse período o corpo fica com baixo teor de glicogênio, o que significa que a gordura é queimada muito mais rápido.
Os seguintes alimentos podem ser consumidos antes do treino:
- Farinha de aveia, macarrão;
- Batata, feijão;
- Arroz, trigo;
- Iogurte ou kefir.
Além disso, a alimentação não deve ser feita imediatamente antes do treino, mas algumas horas antes. Caso contrário, o estômago sentirá peso, náusea e azia. Se você planeja estressar o corpo, antes do treino deve consumir alimentos ricos em proteínas: carne, peixe, ovos, queijo, além de carboidratos complexos em forma de grãos. É assim que o corpo pode extrair sua força e energia.
Após o treino, você pode começar a comer depois de duas horas. O fato é que, após o exercício, o corpo continua a queimar reservas de gordura por meio da indolência. Quando você come, esse processo pára. Após o exercício, também vale a pena ingerir alimentos com teor calórico não superior a metade das calorias queimadas.
Não se esqueça de beber. Vale a pena beber bastante líquido para perder peso antes e depois do treino. Os treinadores são aconselhados a fazer o mesmo durante o treinamento, mas apenas beber água sem gás e não sucos, compotas e chás.
Essa abordagem integrada ao problema de perder peso permitirá que você alcance seu objetivo e não sinta desconforto. Além disso, vale sempre a pena viver esse estilo de vida e não desistir do esporte depois de atingir o objetivo.